豆電球の画像

睡眠 LIFE STYLE

寝るときに最適な明るさ

「照明の光」というのは、良質な睡眠が

とれるかどうかの一つの要素になっています。


夜眠りにつく際、電気を真っ暗にしないと寝れない人や、

逆に真っ暗にすると怖くて眠れないから

電気をつけっぱなしにして寝る人、

あるいはテレビまでタイマーで消えるようにして

つけたまま寝る人もいるでしょう。


ではゆっくり熟睡したいとき、

実際にはどのくらいの明るさにして

寝るのが一番なのでしょうか。


良質な睡眠の要素

眠っている人の画像

ところで、良質な睡眠とは

どういう状態を指すのでしょうか。


良質な睡眠とは、

メモ

・すぐに眠ることができる(睡眠に入る時間が短い)
・ぐっすり眠ることができる(途中で起きることが少ない)
・すっきり目覚めることができる(起きたときに眠気が残っていることがほぼ無い)

というものです。


逆にこれらの要素がまったく達成されない・・・

というと、良質な睡眠がとれません。


たとえば入眠するまでに1時間も2時間もかかったり、

起きたときに全然疲れがとれずに

すっきりしないというような状態だと、

慢性的な睡眠不足に陥る可能性が高い、ということですね。


睡眠に影響を与える因子

睡眠に影響を与える因子の画像

睡眠に影響を与える因子というのは、

上記のものが挙げられます。


生活リズム、温熱(寝るときの深部体温や熱が放出できる

環境かどうか)、ストレス等の心因的な関係、

香りや寝具の状態、刺激音の有無や

今回テーマにしている「照明」の影響ですね。


これらの要素によって、

良質な睡眠がとれるかどうかが決まります。


ですから、ゆっくり熟睡して疲れをとるために

照明・寝具を変えるとかアロマを焚くとかは

理にかなっているわけですね。


自分の睡眠の質を高める、

つまり入眠にかかる時間をできるだけ短くして、

途中で起きる回数を減らし、

翌朝すっきりと目覚めるためには、

これらの点(照明、寝具、香り・・・etc)に対して

アプローチするのが一番です。


メラトニンと明るさの関係

寝室の照明の画像

催眠作用があるホルモン「メラトニン」。

人間が眠りに入るのにとても重要なホルモンです。

メラトニンは、当然ながら日中は分泌量が少なく、

夜間に多く分泌されます。


また、このメラトニンは、照度が明るく受光量が多いほど

分泌量が少なくなることでも知られています。

つまり、

豆電球にもしないまま、電気をつけっぱなしな上、その照明の真下に寝る

というのは、

良質な眠りを妨げる要因になるでしょう。

これは、寝つきにも影響しますが、睡眠中の睡眠の深さにも

関わってきます。


就寝前に最適な光・照明環境

就寝前の適切な光は、

100-200lx(ルクス)と言われます。

寝る前にちょっと読書でもしたい、

けれども寝つきに影響するのは嫌だ、

といったときはこの照度にするとよいでしょう。


といっても、100-200lxっていわれてもどのくらいの明るさなの?

と疑問に感じますよね。

目安としては「小説などの文字は見える」けど、

他の作業をするには暗くて不便だな、といった程度です。


睡眠中に最適な光・照明環境

睡眠中でも、

まぶたから眼に入ってくる光で

睡眠の深さは変わってきます。


入眠中の部屋の明るさは、

0.3~11lxが最も最適です。

月明りでぼんやり部屋が見える程度ですね。


一般的な豆電球で9lxくらいといわれているので、

やはり豆電球をつけて寝る、くらいが

ぐっすり熟睡するには

ちょうどいい明るさといえるでしょう。


起床直後に最適な光・照明環境

カーテンを開けたベッドルームの画像

「朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びよう」

と言われています。


正確にいうと、起床30分前から1000lxの

光を浴びることで、熟眠感の改善や

その後の注意集中力の向上が認められます。


なので、

・日の出の際の太陽の2000lxの照度
・太陽光の色温度の高さ(覚醒を促す特性)

という二つの観点からも、

カーテンを開けておいて日の光を浴びるようにする、

というのは非常に合理的な目覚めかたです。


睡眠と色温度の関係

また、寒色系の照明よりも、

暖色系の照明のほうが深い睡眠を促しやすいことも

研究で明らかになっています。


赤みを帯びた光か、青白い光か、ということですね。
これは色温度、という言葉で表されます。


色温度が低い:暖色系になる
色温度が高い:寒色系になる


色温度というのは、

ポイント

光の色と温度の変化を数値で表したもの

です。


赤みを帯びた暖色系の照明で、

なおかつ照度を低くすることで、より寝つきがよくなります。

睡眠の質にこだわるなら、

光の明るさだけでなく

光の色味も気にしたほうがよさそうですね。


「寝る直前にスマホを見るのはNG」と言われるのはなぜか

スマホの画像

「寝る直前にスマホばっかり見ていると寝つきが悪くなる」

という話は誰でも聞いたことがあるでしょう。


ただ、これはスマホが悪いというよりは

現代において「人間に強い刺激を入れるもの」が

スマホに置き換わっただけです。


昔は「寝る直前までテレビを見ないように」とか

「起きているギリギリまでゲームをするのはやめよう」とか

そういう言葉での注意喚起がなされていました。


実際のところ、

寝る前の自律神経系の活動を見た場合、

自律神経のスイッチが切り替わり、

交感神経(緊張)の活動が低下しはじめて

副交感神経(リラックス)が活動しはじめます。


この切り替えをうまく誘導することが、

良質な睡眠をとる第一段階になります。


ここで、刺激音を聞いたり

ゲームなどで興奮していると

この切り替えを邪魔することになります。


スマホの画像


結果的に「寝入ることができない」

「すぐ眠れたとしても、深い睡眠の時間が短くなる」

などといった睡眠の質に関する問題がでてきます。

これは研究でも明らかにされていることです。


つまり、入眠前には「沈静化を手伝ったほうがいい」ので、

目に刺激をいれたり、興奮するようなことはしないでね、

という意味合いでの

「スマホの画面を見すぎないでね」

という注意喚起なんですね。


スマホの光だけでなく、

直前まで友達とLINEをしていて

思い切り覚醒しているとか、

スマホアプリに熱中しているとか、

スマホはそういう環境をどうしても作り出しやすいです。


これが、「LINEで恋人と喧嘩した」とか、

「スマホゲームであと一息のところで勝てなかった」などだと

なおさらでしょう。


そういう生活がずっと続くと寝つきが悪くなり、

交感神経と副交感神経の切り替えがうまく

できなくなってしまう原因になります。

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